MONG-CHANGのブログ

ダイエットから始まったあれこれ続けたいことの備忘録。

約16㎏痩せた僕のダイエット方法

僕のブログにお越しいただきありがとうございます、MONG-CHANG(もんちゃん)です。

2020年12月からダイエットを開始し、現在では15.9kgの減量に成功しました(2022年6月3日現在)。おおよそ1年半の時間を要しています。

別の記事で、僕のダイエットが成功した要因の一つであるツールについて書きましたが、この記事では、実際にどのようなことをダイエット期間中に行ったのか、成功したことと成功しなかったことを織り交ぜてまとめたいと思います。

ダイエットを成功させた行動

ダイエットを成功させるためには摂取カロリー<消費カロリーを実現することのみだと考えており、僕は消費カロリーを増やすことに注力しました。

食事に関しては食べ過ぎないように注意することは心がけています。

あと、摂食障害だったのかもしれませんが、夜中に目が覚めてドカ食いしてしまうことがここ数年日常的でした。幸いなことに、在宅勤務になったことや、(良いか悪いかは別として)私の業務負荷が減少したことでストレスから解放されたのか、ドカ食いが今は治まっています。

実はドカ食いか治まったことがダイエット成功の一番の要因なのかもしれません。

さて、僕がやっている消費カロリーを増やす行動について以下にまとめます。

ランニング

ダイエットの定番の運動であるランニング。

中学生の頃はバスケ部でしたがへたくそだったのでボールを触らせてもらえず常に学校から海岸まで走っていました。高校生の頃は山岳部でトレーニングとしてランニングばかりしていました。

なので走ることに対して抵抗はなく、すんなり始めることができました。

在宅勤務のおかげで平日も走れるということが習慣化の助けになったと思います。

今では朝5時に起きて走ることが習慣になっているので、出社日であっても早朝ランニングが可能な生活リズムを作れました。

ランニング開始当初は平日3km、休日8km走っていました。それが徐々に距離が長くなっていき、今は平日5km休日20km走っています。

ただ、走ることが嫌いな人がいることは知っています。毎朝一緒にランニングしていたはずの妻は段々と走らなくなっていき、いまでは僕は一人で走っているので。

そういう方は、次に書く踏み台昇降がオススメだと思います。

踏み台昇降

TV見ながら、ラジオ聞きながら、本を読みながら。"ながら"で出来る有酸素運動なので取り組みやすい運動です。

ダイエット開始当初、雨でランニングできないときに代替として踏み台昇降をしていました。今年、2022年、に入ってからは日常的なメニューとして取り組んでいます。

最近は1日15,000歩を目標にしていて、ランニングでは歩数が足りないため踏み台昇降で補完しています。長い時と2時間程やることもあります。

Google Fitのエクササイズの選択肢に「踏み台昇降」はないので「階段上り」という選択肢で記録していますが、私の体格で1時間370kcalのカロリーが消費できるようです。

筋トレ

筋トレはランニングと同じタイミングで開始しました。"有酸素運動無酸素運動を組み合わせたほうが良い、筋肉が増えるとエネルギーを燃焼しやすい体になる"という情報をWEBでよく見ていたので同じタイミングの開始です。

1年半ほぼ毎日筋トレしています。しかも、同じメニューを繰り返しています。Nike Training Clubにある”クイック コア クラッシュ”という器具を使わない初級のトレーニングメニューです。

それに加えて、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うランジを左右20回×2セットです。身体の中で大きな筋肉をトレーニングしたほうがダイエットに効果的という情報を見て、大きな筋肉がある太ももやお尻に効くランジを取り入れました。

ダイエットの成功には結びつかなかった行動

僕はこのブログで、2020年12月からダイエットを始めた、と書いていますが、実はそれより前の2020年11月からダイエットに取り組んでいました。

当時は、運動するのが億劫で、運動しないで痩せる方法を検討していました。いずれも僕に向いていなかっただけで、他の方には向いていることもあると思いますので、参考程度にお読みください。

ドクターエア 3D スーパーブレード PRO

妻と一緒に購入したフィットネスマシーンです。振動する機械の上に立っていると自然と鍛えられる、と認識して購入しました。

購入したものの、全然使わずにクローゼットに眠っていた状態だったのですが、私のダイエットで使えると思い引っ張り出しました。

1か月ほど使っていたのですが、体重が減る等期待する効果が得られなかったため、上記の通り「運動する」に方針を切り替えた経緯があります。

ただ、このフィットネスマシーンの効果的な使い方を調べずに漫然と立っていたので効果が出なかったのかもしれません。

体重が減った今、トレーニング機器として使うことを検討します。

※ドクターエアのWEBサイトを見ると、"ウォーキングよりも消費カロリーが高い"と書いているので、ただ単に僕が食べ過ぎていただけの可能性が高いですね。

食事の記録

食事の記録は、成功に結びつかなかった、ということではなく、僕が続けることが出来なかった取り組みです。

コンビニの食べ物などはカロリー表示がされているので摂取カロリーを管理することが容易なのですが、日常的にコンビニ食事をすることは経済的に難しいです。なので、家で食事するのですが、いちいちカロリーを計算しながら食事することが僕には面倒で続けられませんでした。

結果、食事は腹八分目にしよう、というアバウトな方針で、基本的には好きなものを好きな時に食べていました。もちろんお腹いっぱいになるまで食べるようなことは止めました。

さいごに

僕がダイエットに成功した方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

これまでの取り組みを振り返り、文章にまとめてみると、個人的にはシンプルな行動しかしていないな、と感じました。

ただ、記事に書いた方法は、あくまで僕の身体と環境で成功した方法で、他の人に適しているかどうかと考えると、そうではないと思います。

人によってはジムに通ったり、ダイエット食品やダイエットサービスを使ったりする人もいるかもしれません。ダイエット方法は人それぞれですよね。

これからダイエットを始めてみようと思っている人で、自宅で、気軽に、お金を使わずに始めてみたいと思っている人の参考になれば幸いです。

さいごまでお読みいただきありがとうございました。それではまた次の記事でお会いしましょう。さようなら。