MONG-CHANGのブログ

ダイエットから始まったあれこれ続けたいことの備忘録。

トップ > ダイエット

ダイエット記録 2022年06月度

ダイエット

僕のブログにお越しいただきありがとうございます、MONG-CHANG (@lml__METAL__lml) / Twitter です。

この記事では2022年06月度のダイエット結果について書きます。結果報告は月1回、記事という形で行っていきます。

日々の結果はTwitterで報告しています。一緒に頑張っていただける方・応援いただける方は、ぜひフォローをよろしくお願いいたします。

twitter.com

ダイエット結果

2022年06月のダイエット結果

6月は62.1kgでスタートし、60.5kgでゴールしました。結果1.6kg減量でした。

3か月間ほぼ横ばいだった体重が6月に入ってから急に減り始めたのでちょっとびっくりしています。日々の食事を記録していないので、摂取カロリーは不明ですが、気持ち食事量が減ったような感覚もあります。

なお、運動は変わらず続けていて、ダイエットのためにランニング（平日は5km、休日は20km）と筋トレをしています。ランニングの結果はこちらで記事にしていますので興味のある方はご覧ください。

mongchang.hatenablog.com

2022年のダイエット状況

2か月連続で今年一番の結果を出すことができました。年明けから3.3kg減しています。

体脂肪率は2.2ptも減少し、この半年で一番の下げ幅でした。とは言え、体脂肪率は夏は低めに出る傾向があるそうなので、過度に喜ばないようにします。

年月 体重 体脂肪率 消費カロリー
2022/06 60.5kg 10.0% 73,062kcal
2022/05 62.0kg 12.2% 77,764kcal
2022/04 62.6kg 12.6% 73,298kcal
2022/03 62.3kg 12.3% 67,734kcal
2022/02 64.1kg 13.1% 67,208kcal
2022/01 63.8kg 13.2% 70,149kcal

※体重と体脂肪率は月末日の記録を記載しています。

さいごに

先月の記事を書いたときはこのようなことを書いていました。

この記事を書いている2022年06月07日時点での体重は61.2kgです。2022年05月の結果から更に800g減量しています。ブログを初めてそうそうですが、体重を減らす取り組み自体はここで終了にしようと考えています。現在使っている体組成計でも痩せの判定をされているので、これ以上の減量は健康にも良くないのかなと思いました。

ブログを初めて早々にダイエットが満足できる結果が出ているのでおかしな話になっていますが、これからは、現状の体重を維持できるように運動と食事を気を付けていこうと思っています。

結局、更に減量が進みました。

体重が減ることはやはり嬉しく、全然健康的に過ごしているので、問題ないかなと思いながらも、やはり、ベストな体重を見定めて維持していく方向で考え方を変えたいと思います。

体重を落とすことから、筋肉を付けながら体重をキープする方向に行けるのが良いのかなと漠然と考えています。

それではみなさま、最後までお読みいただきありがとうございました。次の記事でまたお会いしましょう。

ダイエット記録 2022年05月度

ダイエット

僕のブログにお越しいただきありがとうございます、MONG-CHANG（もんちゃん）です。

この記事では2022年05月度のダイエット結果について書きます。6月が1週間経過しているので少々遅いのですが、今後も結果報告は月1回で記事にしていこうかと考えています。ランニング結果と同様に、徐々に書く内容を固めていきたいと思います。

ダイエット結果

2022年05月のダイエット結果

5月は63.5kgでスタートし、62kgでゴールしました。

僕はダイエットのためにランニング（平日は5km、休日は20km）と筋トレをしています。

5月は今までで一番長い距離を走った月だったので、その影響が大きいのかなと思っています。

結果1.5kg減量で着地しました。

2022年のダイエット状況

今年一番の結果を出すことができました。年明けから1.8kg減しています。

5か月分を見て、消費カロリーだけが体重に影響を与えるわけではないことが分かります。4月は5月同様に70,000kcal以上を消費していますが、体重は3月よりも増えています。摂取カロリーや計測日の食べたもの、水分量にも影響を受けていると思うので、参考値として見る程度が良いのかと思っています。

年月 体重 体脂肪率 消費カロリー
2022/05 62.0kg 12.2% 77,764kcal
2022/04 62.6kg 12.6% 73,298kcal
2022/03 62.3kg 12.3% 67,734kcal
2022/02 64.1kg 13.1% 67,208kcal
2022/01 63.8kg 13.2% 70,149kcal

※体重と体脂肪率は月末日の記録を記載しています。

さいごに

この記事を書いている2022年06月07日時点での体重は61.2kgです。2022年05月の結果から更に800g減量しています。ブログを初めてそうそうですが、体重を減らす取り組み自体はここで終了にしようと考えています。現在使っている体組成計でも痩せの判定をされているので、これ以上の減量は健康にも良くないのかなと思いました。

ブログを初めて早々にダイエットが満足できる結果が出ているのでおかしな話になっていますが、これからは、現状の体重を維持できるように運動と食事を気を付けていこうと思っています。

それではみなさま、最後までお読みいただきありがとうございました。次の記事でまたお会いしましょう。

約16㎏痩せた僕のダイエット方法

ダイエット

僕のブログにお越しいただきありがとうございます、MONG-CHANG（もんちゃん）です。

2020年12月からダイエットを開始し、現在では15.9kgの減量に成功しました（2022年6月3日現在）。おおよそ1年半の時間を要しています。

別の記事で、僕のダイエットが成功した要因の一つであるツールについて書きましたが、この記事では、実際にどのようなことをダイエット期間中に行ったのか、成功したことと成功しなかったことを織り交ぜてまとめたいと思います。

ダイエットを成功させた行動

ダイエットを成功させるためには摂取カロリー＜消費カロリーを実現することのみだと考えており、僕は消費カロリーを増やすことに注力しました。

食事に関しては食べ過ぎないように注意することは心がけています。

あと、摂食障害だったのかもしれませんが、夜中に目が覚めてドカ食いしてしまうことがここ数年日常的でした。幸いなことに、在宅勤務になったことや、（良いか悪いかは別として）私の業務負荷が減少したことでストレスから解放されたのか、ドカ食いが今は治まっています。

実はドカ食いか治まったことがダイエット成功の一番の要因なのかもしれません。

さて、僕がやっている消費カロリーを増やす行動について以下にまとめます。

ランニング

ダイエットの定番の運動であるランニング。

中学生の頃はバスケ部でしたがへたくそだったのでボールを触らせてもらえず常に学校から海岸まで走っていました。高校生の頃は山岳部でトレーニングとしてランニングばかりしていました。

なので走ることに対して抵抗はなく、すんなり始めることができました。

在宅勤務のおかげで平日も走れるということが習慣化の助けになったと思います。

今では朝5時に起きて走ることが習慣になっているので、出社日であっても早朝ランニングが可能な生活リズムを作れました。

ランニング開始当初は平日3km、休日8km走っていました。それが徐々に距離が長くなっていき、今は平日5km、休日20km走っています。

ただ、走ることが嫌いな人がいることは知っています。毎朝一緒にランニングしていたはずの妻は段々と走らなくなっていき、いまでは僕は一人で走っているので。

そういう方は、次に書く踏み台昇降がオススメだと思います。

踏み台昇降

TV見ながら、ラジオ聞きながら、本を読みながら。"ながら"で出来る有酸素運動なので取り組みやすい運動です。

ダイエット開始当初、雨でランニングできないときに代替として踏み台昇降をしていました。今年、2022年、に入ってからは日常的なメニューとして取り組んでいます。

最近は1日15,000歩を目標にしていて、ランニングでは歩数が足りないため踏み台昇降で補完しています。長い時と2時間程やることもあります。

Google Fitのエクササイズの選択肢に「踏み台昇降」はないので「階段上り」という選択肢で記録していますが、私の体格で1時間370kcalのカロリーが消費できるようです。

筋トレ

筋トレはランニングと同じタイミングで開始しました。"有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたほうが良い、筋肉が増えるとエネルギーを燃焼しやすい体になる"という情報をWEBでよく見ていたので同じタイミングの開始です。

1年半ほぼ毎日筋トレしています。しかも、同じメニューを繰り返しています。Nike Training Clubにある”クイック コア クラッシュ”という器具を使わない初級のトレーニングメニューです。

それに加えて、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うランジを左右20回×2セットです。身体の中で大きな筋肉をトレーニングしたほうがダイエットに効果的という情報を見て、大きな筋肉がある太ももやお尻に効くランジを取り入れました。

ダイエットの成功には結びつかなかった行動

僕はこのブログで、2020年12月からダイエットを始めた、と書いていますが、実はそれより前の2020年11月からダイエットに取り組んでいました。

当時は、運動するのが億劫で、運動しないで痩せる方法を検討していました。いずれも僕に向いていなかっただけで、他の方には向いていることもあると思いますので、参考程度にお読みください。

ドクターエア 3D スーパーブレード PRO

妻と一緒に購入したフィットネスマシーンです。振動する機械の上に立っていると自然と鍛えられる、と認識して購入しました。

購入したものの、全然使わずにクローゼットに眠っていた状態だったのですが、私のダイエットで使えると思い引っ張り出しました。

1か月ほど使っていたのですが、体重が減る等期待する効果が得られなかったため、上記の通り「運動する」に方針を切り替えた経緯があります。

ただ、このフィットネスマシーンの効果的な使い方を調べずに漫然と立っていたので効果が出なかったのかもしれません。

体重が減った今、トレーニング機器として使うことを検討します。

※ドクターエアのWEBサイトを見ると、"ウォーキングよりも消費カロリーが高い"と書いているので、ただ単に僕が食べ過ぎていただけの可能性が高いですね。

食事の記録

食事の記録は、成功に結びつかなかった、ということではなく、僕が続けることが出来なかった取り組みです。

コンビニの食べ物などはカロリー表示がされているので摂取カロリーを管理することが容易なのですが、日常的にコンビニ食事をすることは経済的に難しいです。なので、家で食事するのですが、いちいちカロリーを計算しながら食事することが僕には面倒で続けられませんでした。

結果、食事は腹八分目にしよう、というアバウトな方針で、基本的には好きなものを好きな時に食べていました。もちろんお腹いっぱいになるまで食べるようなことは止めました。

さいごに

僕がダイエットに成功した方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

これまでの取り組みを振り返り、文章にまとめてみると、個人的にはシンプルな行動しかしていないな、と感じました。

ただ、記事に書いた方法は、あくまで僕の身体と環境で成功した方法で、他の人に適しているかどうかと考えると、そうではないと思います。

人によってはジムに通ったり、ダイエット食品やダイエットサービスを使ったりする人もいるかもしれません。ダイエット方法は人それぞれですよね。

これからダイエットを始めてみようと思っている人で、自宅で、気軽に、お金を使わずに始めてみたいと思っている人の参考になれば幸いです。

さいごまでお読みいただきありがとうございました。それではまた次の記事でお会いしましょう。さようなら。

15kg太った男のダイエットに役立ったツール5選

ダイエット

僕のブログにお越しいただきありがとうございます、MONG-CHANG（もんちゃん）です。

この記事では僕のダイエットがうまくいった要因の一つであるツールについて書きました。 ダイエット開始から1年半近く経過し14～15kgの減量に成功しました。ダイエットが成功、継続出来ているのは5つのツールがあったからです。

ダイエットを始めた経緯とともに、その5つのツールをご紹介します。

ダイエットを始めた経緯

ダイエットを開始したのは2020年12月のことです。

30歳を越え、8年間徐々に太り続け、気づけば軽肥満と呼ばれる身体になっていました。また、コロナ禍で在宅勤務や巣ごもり生活で外出することが無くなり、さらに体重が増えていく、そんな状況でした。

太ったお腹の写真

コロナの感染状況は収まる気配もなく「当面も在宅勤務が続くんだろうな」と言うことは、誰しもが思っていました。在宅勤務には良いことがあって、多くの人と同様、通勤時間が無くなり自由に使える時間が僕も増えていました。

特に朝は時間が有り余り、なんとなく子供たちの朝の支度を手伝ったり、家事の量も増えたりと生活様式が変わりました。しかし、有効に使えているとは感じられていませんでした。

時間を有効に使えていないというモヤモヤした気持ちがずっとありました。何か新しい習慣を作ろうと、ちょっとしたことを始めるのですが続かなかったり、妻から反感を買ったり。そのような感じで過ごしていた中で、年に1回の健康診断がありました。

健康診断結果のイメージ写真

健康診断では、もちろん体重を計測しました。計測すると係の人が「正しいですよね？」と不思議そうに体重を確認してきたのです。前回計測時から15kg近く増えているための確認でした。

僕も驚いたのですが、その前回というのが大学時代の記録だったようで、およそ20年前の記録でした。会社都合でその時の健康診断は前年までとは違う提携先で実施されたのですが、どうやらその提携先で大学時代に健康診断を受けていたようで、その記録が記載されていたのでした。

大学時代の体重と比較すると太ったことが明らかにわかりました。否、太ったことはそれ以前からわかっていましたが、大学時代の体重と比較してショックを受けました。

そうやって体重が気になり始めたのが2020年の年末。「新しい年を迎えるし、新しいことに取り組もう」と決意し、僕は年末年始休暇のタイミングでランニングを始めました。

余談ですが、同じタイミングで20年近く吸っていたタバコもやめました。

ダイエットに役立ったツールご紹介

ダイエットにおいて記録することと運動することはとても大切です。あと、モチベーションを維持することも。この観点で役立ったツールをご紹介します。

記録する

僕は体重と体脂肪率は記録しています。ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの管理だと思うので、本当は食事もカロリーなど計算して記録したほうが良いのでしょうが、僕は出来ませんでした。

食事に関しては、夜中のドカ食いをやめるよう努めて、自然と日中に食事をするようになったのが大きな変化でした。出社していたころは昼食は摂らず、ずっとコーヒーとタバコが口にするものでした。

体組成計

当たり前ですが、体重を計測できないとダイエットは出来ません。我が家には体組成計があったので、それで計測をしています。体重以外にも体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル等々計測できる体組成計が当たり前になっているのかな、とは思いますが、最低限体重のみでも計測できれば良いです。

いまどきは、アプリと連携するような体組成計もあるようですが、お好みのものをお使いいただければ良いのかと思います。ちなみに、現在の僕は複数のアプリに体重と体脂肪率を入力していることもあり結局手入力するのだからアプリと連携しなくて良いと判断して、自宅にあった体組成計を継続利用しています。

Google Fit

計測結果はGoogle Fitに記録しています。僕が使い始めた当初は体脂肪率を記録することはできなかったので体重のみ記録していました。少なくとも2021年7月から体脂肪率の記録もできるようになっていますので、そこからは体重と体脂肪率を旅行先で体組成計が無い場合を除き毎日記録を残しています。ただ、体脂肪率は小数点以下は入力できないのが残念な点です。

僕はGoogleのサービスを使用することが多いので他に特別にアカウントを作らなくても良いから便利です。他アプリを使う場合Google Fitは連携できるものもあるので、その点も便利。もしかしたらGoogle Fitではなくても同様の機能を備えたアプリがあるかもしれませんが、Google好きの僕には一択でした。

運動する

体重を計測するだけでは痩せることはできません。カロリーの摂取量より消費量を増やす必要があるからです。僕は、最初はランニングのみ。2か月遅れで筋トレも取り入れました。

Nike Run Club

ナイキのランニングアプリです。今から6年ほど前にもランニングをしている時期があり、その時に使っていたのがきっかけで今も使っています。

Google Fitと連携できる点がおすすめポイントだと思っていたのですが、いつからか管理画面上では連携しているはずなのにデータが連携されない状態になってしまっています。とても残念です。

ランニング用のアプリはたくさんありますので、それぞれの使い勝手を体感してから選ぶのが良いですね。

Nike Training Club

ナイキのトレーニングアプリです。様々なトレーニングメニューを動画で見ることができます。実のところ筋トレに関しては腹筋を鍛える1つのメニューのみ1年以上続けています。なのでまったく使いこなしてはいないです。ただ、Google Fitにデータが連携されるので、その点が便利で使っています。

Nike Run Clubとは違い、今も正常にデータ連携できているので、とても重宝しています。

モチベーションを維持する

ダイエットしている時の一番うれしいことは「痩せましたね！」という言葉です。他者からの評価が、ダイエットのモチベーションを維持させてくれる面があると思います。

しかし、リアルな世界で誰しもが他者から評価を受けられるわけではないと思います。実際、僕はコロナ感染が蔓延していた時期の在宅勤務の間は出社することが1日も無かったので、家族からの評価しか受けられませんでした。

他者からの評価を受けたいと思ったので、僕はTwitterを使うことにしました。

SNSアカウント

僕はTwitterを久しぶりに始めました。毎日体重やランニングなどダイエットに関わる投稿をしています。Facebookはリアルな知り合いが多く、毎日ダイエット投稿してもタイムラインを汚してしまうかなと思い、リアルな知り合いがいないTwitterを使用することを選びました。

Twitterにはダイエットに取り組んでいる人が多くいて、その人たちの投稿を見ることで励みになったり、自分の投稿に「 ♡ いいね」が付くと嬉しかったりします。この「 ♡ いいね」欲しさに頑張るときもあります。

モチベーション維持にSNSをぜひ使ってみてください。

まとめ

以上が僕のダイエットを始めた経緯と、ダイエット成功・維持に役立っている5つのツールのご紹介でした。

ごく当たり前のことしか書いていないかもしれませんが、もしダイエットを始めたいなと思っている方や、うまくいかないなと思っている方に役に立つ情報になっているとうれしいです。

それではまた次の記事でお会いしましょう。さようなら。