MONG-CHANGのブログ

ダイエットから始まったあれこれ続けたいことの備忘録。

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【493ラン：5.42km】初めてのペース走に取り組んだランニング

ランニング

5時起床が基本で、今日は完全寝坊し6時30分起床だったので次男の幼稚園お見送り後にランニングしました。どうも、MONG-CHANG (@lml__METAL__lml) / Twitter です。

今まで闇雲に走ってきましたが、何かトレーニング方法があるのではないかと思い、調べてみました。

そうすると、ペース走という方法を知りました。

ペース走は単に持久力をアップさせるだけではなく、スピード持久力の向上にも効果的です。持久力は長い距離を走るための力ですが、スピード持久力は速いスピードを維持する持久力です。スピード持久力を鍛えることで、速いペースをより長く維持できるようになります。

ペース走は一定のペースで走るトレーニングのため、スピード持久力の向上にも効果的です。スピード持久力を鍛えることによって、同じ距離でも早いペースで走れるようになっていきます。または、同じペースでも、より長い距離を走り続けられるようになります。

参照：RUNNAL「ペース走で得られる3つの効果と正しい練習方法」

このような効果があるらいしいので、今後も取り組んでいきたいなと思います。

今日の結果はこちら。ペース4'30"の5km走です。

🏃‍♂️ランニング記録

項目 値
距離 5.42km
平均ペース 4'23"
最速ペース 3'43"
運動時間 23:46
経過時間 23:50
推定消費カロリー 361kcal
1分当たりの歩数 182
高低差（上り） +5m
高低差（下り） −5m

⏱️スプリット

ペース4'30"の5km走です。いつも通り、最初の1mはスピードが出ませんでした。

その後、スピードが出るのですが、計画していたペース4'30"よりも速くなってしまいました。

スピード持久力を上げたい目的で走っているので、ペース4'20"であったら2km～ゴールまではバッチリのタイム。

ただ、ペース4'30"を設定していたので意図通りではない走りでした。

意図通りのペースで走ることの難しさを感じたランでした。

km 平均ペース +/- 高低差
1 4'40" 1m
2 4'21" −0'19" 1m
3 4'19" −0'02" −1m
4 4'17" −0'02"" 0m
5 4'21" +0'04" 0m
0.42 4'17" −0'04" 0m

【492ラン：5.42km】3日ぶりの早朝ランニング

ランニング

5時起床が基本で、今日も多少寝坊気味の5時30分起床だったのですが早朝ランニングしました。どうも、MONG-CHANG (@lml__METAL__lml) / Twitter です。

今日も気温はさほど高くなく気持ち良い気温でしたね。

昨晩ダイエットのために1時間30分踏み台昇降したので、その疲れもあってペースは上がりませんでしたが、暑かった先週までと比べると良いペースで走れています。

今日の結果はこちら。

🏃‍♂️ランニング記録

項目 値
距離 5.42km
平均ペース 4'43"
最速ペース 4'07"
運動時間 25:34
経過時間 25:42
推定消費カロリー 357kcal
1分当たりの歩数 181
高低差（上り） +9m
高低差（下り） -10m

⏱️スプリット

上り坂があるからか、昨晩の1時間30分の踏み台昇降で疲れが溜まっているからか、振るわず、最初の1kmはペース5'16"。

km 平均ペース +/- 高低差
1 5'16" 9m
2 4'39" −0'37" 0m
3 4'32" −0'07" −3m
4 4'36" +0'04" 4m
5 4'40" +0'04" −9m
0.42 4'26" −0'14" −10m

【491ラン：5.38km】幼稚園お見送り後ランニング

ランニング

幼稚園の登園バスに乗った次男をお見送りした後にランニングしました。どうも、MONG-CHANG (@lml__METAL__lml) / Twitter です。

2日連続で寝坊してしまい、早朝ランニングできませんでした。

なので、今日は仕事の前の隙間時間にランニングしました。

ここ数日は、異常だった猛暑も和らいで、走るに堪える気温にですよね（とはいえ、Google天気が示す地元の気温は30℃をゆうに超えていますが）。

今日の結果はこちら。

🏃‍♂️ランニング記録

記事を書くためにデータを改めて見て初めて気づいたのですが、最速ペースという指標がNike Run Clubのアプリにはあるのですね。

項目 値
距離 5.38km
平均ペース 4'32"
最速ペース 4'00"
運動時間 24:24
経過時間 24:28
推定消費カロリー 357kcal
1分当たりの歩数 180
高低差（上り） +6m
高低差（下り） -5m

⏱️スプリット

こうやってスプリットを意識しながら見ることも、今回記事を書くことで初めての経験。改めて見ると面白いですね。課題が見つかりそう。

km 平均ペース +/- 高低差
1 4'46" 1m
2 4'23" −0'23" 2m
3 4'34" +0'11" 1m
4 4'29" −0'05" −1m
5 4'36" +0'07" 0m
0.38 4'28" −0'08" −2m

ランニング記録 2022年06月度

ランニング

僕のブログにお越しいただきありがとうございます、MONG-CHANG (@lml__METAL__lml) / Twitter です。

この記事では2022年06月度のランニング結果について書きます。

今月のランニング結果

2022年06月のランニング結果

6月は、特に月末がとても暑く、ペースがなかなか上がらない状態でした。

休日のハーフは6月第3週目まではペース5分を切って走ることが出来ていましたが、第4週はペース5分30秒前後になっています。

平日の5kmランニングもペース4分30秒前後で走っていたのが、遅いと5分50秒くらいまでペースダウンしました。

暑さの中での運動について

今月のランニング結果から、暑い中運動することはどのように定められているのか気になったので調べてみました。

そうすると重要な情報だからでしょうか、意外とあっさり国の考える方針がわかりました。

1954年にアメリカで提案された"暑さ指数（WBGT（湿球黒球温度）：Wet Bulb Globe Temperature）"という指標を使って考えているようです。なお、"暑さ指数"とは、熱中症予防を目的に提案された指標だそうです。

この"暑さ指数"を使って、日本スポーツ協会が定義した運動に関する指針が環境省のWEBサイトに掲載されています。（参考：環境省熱中症予防サイト）

運動に関する指針

この指針では、暑さ指数28（参考気温31℃～35℃）においては以下のような文章で運動を避けるように記載があります。

熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。 10～20分おきに休憩をとり水分・塩分の補給を行う。 暑さに弱い人※は運動を軽減または中止。

さて、今年の6月の気温はどうだったのでしょうか？

日本気象協会のtenki.jpで調べてみました。

2022年6月の東京の気温はこちらです。

2022年6月の気温

31℃を超えた日は7日もありました。

そして、それはペースが落ちている日とほぼ同じ期間です。

僕が走るのは早朝でしたが、思い返すとスマホの画面に表示されている気温が既に30℃を超えていたような記憶があります。

これからますます暑くなると思うので、体調には十分気を付けて走りたいと思います。

2022年のランニング状況

年月 距離 回数 ペース 時間
2022/06 281.7km 28回 4'52'' 23:19:05
2022/05 353.2km 30回 4'45'' 28:15:50
2022/04 288.8km 28回 4'51'' 23:31:36
2022/03 136.7km 17回 4'55'' 11:28:47
2022/02 229.0km 27回 4'50'' 18:29:55
2022/01 233.3km 24回 5'12'' 20:24:43

ピックアップ コース

自由時間が確保できるようになったらやりたいことが1つあります。旅ランです。景色や食事を楽しみながら走ることが夢です。

その夢に、まだまだ程遠いですが、いつものランニングでも楽しみたいなと思っています。

今月は歴史的な建物がある場所を巡ってみました。東京金町の葛西神社と千葉松戸の戸定が丘歴史公園です。

葛西神社

戸定が丘歴史公園

さいごに

今月も元気に走ることができました。梅雨の雨で走れない日々が続くのかと思いきや、雨は降らず、史上最短最速で梅雨明けでした。その代わり、真夏のような暑さを感じる6月でした。これからも暑い日が続くと思うので、体調管理には十分に気を付けて、7月も楽しく走りたいと思います。

ランニング記録 2022年05月度

ランニング

僕のブログにお越しいただきありがとうございます、MONG-CHANG（もんちゃん）です。

この記事では2022年05月度のランニング結果について書きます。結果報告は月1回で記事にしていこうかと考えています。徐々に書く内容を固めていきたいと思います。

今月のランニング結果

2022年05月のランニング結果

ゴールデンウィークを10連休にしたので走る時間が増え、今月は過去一番の頑張りでした。短くとも10km、長い時は1日に29km走り、月間走行距離で300kmを越え353.2kmでした。

アプリの計測精度が疑わしいところもあるのですが、今月はペースがあがり 4'45'' でした。

僕は、高校時代は山岳部員でランニングがトレーニングメニューに入っていたのですが、1日6km程度。まして10kmなんて走ることはありませんでした。それがこの年でこんなに走るとは思っていませんでした。

高校時代よりも肉体的にできることが増えたり、成長を実感できることはとても楽しいことです。

2022年のランニング状況

年月 距離 回数 ペース 時間
2022/05 353.2km 30回 4'45'' 28:15:50
2022/04 288.8km 28回 4'51'' 23:31:36
2022/03 136.7km 17回 4'55'' 11:28:47
2022/02 229.0km 27回 4'50'' 18:29:55
2022/01 233.3km 24回 5'12'' 20:24:43

ピックアップ コース

自由時間が確保できるようになったらやりたいことが1つあります。旅ランです。景色や食事を楽しみながら走ることが夢です。

その夢に、まだまだ程遠いですが、いつものランニングでも楽しみたいなと思っています。今月はお休みが多くあったので、個人的に楽しめたコースもあったので3つピックアップしました。

横須賀市内ランニング

ゴールデンウイークに実家へ帰省したときのランニングです。

実家から海沿いへ出て、馬堀海岸、走水海岸を経て観音埼灯台へ。横須賀市内をぐるっと回り改めて感じたのですが、横須賀は山と海の街だということ。自然豊かで、実家に帰ることがあったら、また走りたいと思いました。

西新井大師ランニング

自宅から西新井大師までランニング。行ったことが無かったのですが、お休みで時間もあったので行ってきました。

僕は、中学高校時代を鎌倉で過ごし、社会人になり一人暮らしを始めたのは浅草近辺でした。大きな寺社仏閣の近くで過ごしていたこともあってか、西新井大師近辺も鎌倉や浅草のような観光地のような街並みを想像していました。しかし、思ったよりも西新井大師周辺は生活感がある街で、意外でした。

葛飾区内ランニング

自宅から金町～柴又～高砂～青砥～水元公園をランニング。

映画「男はつらいよ」シリーズが好きで、柴又駅で思わず写真を撮ってしまいました。もちろん帝釈天にも立ち寄りました。あぁ、男はつらいよ、また観たくなってきました。

さいごに

今月はゴールデンウイークがあって楽しいコースを走ることができました。6月は梅雨の時期ということもあってなかなか走れない日が続くのかと思いますが、楽しんで走りたいと思います。